Proteiini on elimistön rakennusaine, jonka merkitys korostuu erityisesti aktiivisesti liikkuvilla-, ikääntyvillä- sekä kehonkoostumustaan tavoitteellisesti kehittävillä henkilöillä. Mutta tarvitseeko tavallinen kuntoilija lisäproteiinia? Ja jos tarvitsee, niin kuinka paljon?
Useiden kansainvälisten tutkimusten mukaan proteiinin saanti on tärkeää lihasmassan ylläpitämiseksi ja palautumisen tukemiseksi. Vuoden 2023 meta-analyysi (Morton et al., Br J Sports Med) osoitti, että lisäravinteena otettu proteiinijauhe voi tukea lihasmassan kasvua ja voimatasojen kehittymistä erityisesti silloin, kun proteiinin saanti ruokavaliosta jää alle suositellun tason (n. 1,6 g/kg/vrk).
Erityisen paljon lisäproteiinista hyötyivät yli 60-vuotiaat henkilöt. Tässä ikävaiheessa kehon lihasmassa vähenee luonnostaan kiihtyvällä tahdilla, mutta riittävä proteiinin saanti yhdistettynä liikuntaan voi hidastaa lihaskatoa (sarkopeniaa) ja tukea toimintakykyä jopa merkittävästi
Proteiinilisä ei korvaa ruokavaliota, mutta se voi täydentää sitä
Proteiinijauhe ei ole ihmelääke, mutta se on ehdottomasti käytännöllinen tapa täydentää ruokavaliota tilanteissa, joissa proteiinin saanti jää muutoin vähäiseksi. Esimerkiksi kiireisessä arjessa tai erityisruokavalioita, kuten vegaaniutta noudatettaessa. aamu- tai välipalalle nautittu proteiinipirtelö voi tarjota helposti 20–30 grammaa laadukasta proteiinia – ilman tarvetta kypsentää tai valmistaa täyttä ateriaa.
Markkinoilla on nykyään laaja valikoima myös kasviperäisiä proteiinivalmisteita, kuten herne-, riisi-, hamppu- ja soijaproteiini. Näiden suosio on kasvanut erityisesti vegaanien, maidolle allergisten ja ympäristötietoisten kuluttajien keskuudessa.
Tutkimukset osoittavat, että kasviperäisillä vaihtoehdoilla voi olla lähes yhtä hyvät vaikutukset kuin eläinperäisillä proteiineilla, kun annostus on riittävä (esim. Vliet et al., 2021). Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että myös kasvipohjaisella proteiinijauheella voi saavuttaa liikunnan ja palautumisen kannalta toivottuja tuloksia, kun sitä käytetään tarkoituksenmukaisesti ja osana muuten tasapainoista ruokavaliota.
Kolme yleistä harhaluuloa, joihin tiede vastaa:
- "Proteiinia saa aina tarpeeksi ruoasta"
– Moni saa, mutta esimerkiksi ikääntyneet ja paljon liikkuvat voivat jäädä alle suositusten ilman tietoista suunnittelua. - "Proteiinijauhe kasvattaa lihaksia ilman treeniä"
– Ei totta. Proteiinin lihaksia rakentava vaikutus ilmenee vain yhdessä harjoittelun kanssa.
"Liika proteiini kuormittaa munuaisia"
– Terveillä ihmisillä ei ole näyttöä siitä, että suosituksia hieman korkeampi proteiininsaanti aiheuttaisi haittaa.